ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าในปัจจุบันวัยรุ่น หนุ่มสาว วัยทำงาน ผู้สูงอายุ ต่างเผชิญกับปัญหาโรคอ้วนเป็นจำนวนมาก สาเหตุส่วนใหญ่มาจากการรับประทานอาหารที่ให้พลังงานมากเกินไป ไขมันสูง รวมถึงจากการใช้ชีวิตประจำวัน ไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายมากนัก การนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์นานๆ ยิ่งในช่วงสถานการณ์โควิด-19 นี้ หลายๆ คน ต้องปรับแผนมา WFH (Work from Home) ด้วยแล้ว ยิ่งเพิ่มโอกาสอ้วนลงพุงเข้าไปอีก สาเหตุเหล่านี้นี่แหละที่นำไปสู่โรคอ้วน และทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิต ดังนั้น การปรับพฤติกรรมหรือการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ไม่เกินความต้องการของร่างกาย และการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญ เป็นวิธีที่ช่วยป้องกันโรคอ้วนในอนาคตได้
ปัจจัยอะไรบ้างที่เพิ่มโอกาส “โรคอ้วน”
องค์การอนามัยโลก ได้ให้นิยามภาวะน้ำหนักเกิน (overweight) และโรคอ้วน (obesity) ไว้ว่า เป็นภาวะที่ร่างกายมีการสะสมไขมันในส่วนต่างๆ ของร่างกายมากเกินปกติ จนเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคต่างๆ ที่ส่งผลถึงสุขภาพ
ซึ่งปัจจัยที่ทำให้เป็นโรคอ้วนนั้น ส่วนใหญ่เกิดจากปัจจัยทางสิ่งแวดล้อม เช่น เลือกรับประทานอาหารปริมาณมากและไขมันสูง ทำให้ได้รับพลังงานจากอาหารมากกว่าที่ร่างกายใช้พลังงานไป การใช้ชีวิตที่เร่งรีบ มีกิจกรรมทางกายที่น้อยลง นอนไม่เพียงพอ มีปัญหาทางด้านอารมณ์และจิตใจ เช่น กินเมื่อมีอาหารอร่อยทั้งๆ ที่ตัวเองไม่หิว หรือกินเพราะความอยากกิน กินเมื่อมีอารมณ์ซึมเศร้า ไม่สบายใจ หรืออาจเกิดขึ้นจากกรรมพันธุ์ อัตราการเผาผลาญในร่างกาย การใช้ยากลุ่มฮอร์โมน หรือการใช้ยาบางชนิดที่กระตุ้นความอยากอาหาร
สาเหตุโรคอ้วนเรื้อรัง
โรคอ้วนเป็นสาเหตุเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งหลายชนิด เช่น มะเร็งเต้านม (ในหญิงวัยหมดประจำเดือน) มะเร็งเยื่อบุมดลูก มะเร็งหลอดอาหาร และมะเร็งกระเพาะอาหาร
อ้วนหรือไม่? มาเช็กให้ชัวร์ด้วยวิธีนี้กัน!
เกณฑ์ที่นิยมใช้ในการวินิจฉัยว่าเป็นโรคอ้วนหรือไม่ นั่นก็คือ การวัดดัชนีมวลกาย (Body mass index : BMI) แนะนำใช้ในผู้ที่มีอายุ 18 ปีขึ้นไป แต่ไม่เหมาะกับหญิงตั้งครรภ์และนักกีฬา โดยสามารถคำนวณได้จากสูตร ตารางเกณฑ์สำหรับคนเอเชีย
- BMI < 18.5 แปลว่า น้ำหนักน้อยหรือผอม
- BMI 18.5 – 22.90 แปลว่า ปกติ
- BMI 23 – 24.90 แปลว่า น้ำหนักเกิน
- BMI 25 – 29.90 แปลว่า อ้วนระดับที่ 1
- BMI > 30 แปลว่า อ้วนระดับที่ 2
หรือการใช้เส้นรอบเอว (waist circumference) บอกตำแหน่งสะสมของไขมันในช่องท้องและอวัยวะภายในมาก ในผู้หญิงเส้นรอบเอวไม่ควรเกิน 80 เซนติเมตร ในผู้ชายเอวไม่ควรเกิน 90 เซนติเมตร หากมากเกินนี้แสดงว่าอ้วนลงพุง
รู้หรือเปล่า? ยิ่งตั้งเป้าหมายทีละน้อย โอกาสลดน้ำหนักสำเร็จยิ่งมีมาก
ปัจจุบันมีรูปแบบการลดน้ำหนักมากมายให้ได้เลือกใช้ในการลดน้ำหนัก เช่น Ketogenic diet, Intermittent Fasting diet (IF), low carbohydrate diet, Atkins diet จากงานวิจัยพบว่าช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีในช่วงแรก จากนั้นน้ำหนักที่ลดลงไม่ต่างจากการลดน้ำหนักแบบ balance diet ซึ่งจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืนกว่า
เป้าหมายในการลดน้ำหนักอาจแตกต่างกันในแต่ละบุคคล และควรเป็นเป้าหมายที่ทำได้จริง โดยแนะนำลดน้ำหนัก 10% ของน้ำหนักตัวปัจจุบัน, ไม่เกิน 3-5% ของน้ำหนักตัวปัจจุบัน ถ้ามีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดอื่นๆ (เช่นความดันโลหิตสูง, ไขมันในเลือดสูง, น้ำตาลในเลือดสูง) การกำหนดเป้าหมายที่เป็นไปได้ แล้วค่อยๆ พัฒนาขึ้นเรื่อยๆ โอกาสสำเร็จจะมากกว่าการกำหนดเป้าหมายทีละมากๆ นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว สิ่งที่สำคัญยิ่งกว่า คือ การคงน้ำหนักที่ลดได้แล้วให้อยู่กับที่ ไม่เกิด yoyo effect ซึ่งจะทำได้นั้น ผู้ลดน้ำหนักควรปรับพฤติกรรมทั้ง 3 ข้อนี้
1. เรียนรู้โภชนาการที่ดีและรับประทานอาหารได้ถูกต้องเหมาะสมตามหลักโภชนาการ
2. การออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายเป็นประจำ
3. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ชีวิตประจำวัน และความเป็นอยู่ให้เหมาะสม
ควบคุมอาหารให้เป็น! เพื่อการลดน้ำหนัก…ได้แบบยั่งยืน
ในเรื่องของการควบคุมอาหารแนะนำเริ่มปรับพฤติกรรมการทานทีละน้อย โดยเริ่มจาก..
1. ทานอาหารให้ครบ 3 มื้อต่อวัน อย่างดมื้อใดมื้อหนึ่ง เพื่อหลีกเลี่ยงอาการโหย และทานมากกว่าปกติในมื้อต่อไป
2. การปรับจานอาหารสุขภาพ 2:1:1 เป็นแนวคิดการกำหนดปริมาณอาหารที่เหมาะสม โดยการวัดด้วยสายตา แบ่งสัดส่วนของจาน ออกเป็น 4 ส่วนเท่าๆ กัน และแบ่งประเภทอาหารที่จะใส่ลงไปในจานเป็นผัก 2 ส่วน ข้าวหรือแป้ง 1 ส่วน และเนื้อสัตว์ 1 ส่วน หรือจำง่ายๆ ทานผักเยอะขึ้น ทานข้าวพอดี เลี่ยงอาหารทอด อาหารมัน ก็จะช่วยให้ลดพลังงาน ลดพุงลงได้
3. ลดการทานเครื่องดื่มใส่น้ำตาล เช่น น้ำอัดลม ชาไข่มุก กาแฟเย็น น้ำผลไม้ เนื่องจากอาหารประเภทนี้ให้พลังงานสูง น้ำตาลสูง ทานแล้วไม่อยู่ท้อง อาจทำให้หิวเร็วและทานอาหารจุกจิกได้ หากอยากทานให้ค่อยๆ ปรับลดระดับความหวานของเครื่องดื่มลง เช่น สั่งกาแฟดำหวานน้อยหรือไม่หวานเลย แทนกาแฟสูตรปกติที่ชอบ
4. หลีกเลี่ยงการทานอาหารจุกจิก คนอ้วนส่วนใหญ่มักติดนิสัยกินตลอดเวลา โดยเฉพาะอาหารจำพวกเค้ก เบเกอรี่ ขนมหวาน ขนมกรุบกรอบ ขนมเหล่านี้มักเป็นอาหารพลังงานสูงและไม่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมายนัก ฉะนั้นเมื่อลดน้ำหนักควรหลีกเลี่ยงการทานอาหารเหล่านี้ แต่หากอยากทานบ้างสามารถทานได้โดยการจำกัดปริมาณและความถี่ เช่น ไม่เกิน 1 ครั้ง/สัปดาห์
หากสามารถเริ่มปรับอาหารตามที่แนะนำข้างต้น ก็จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยากเกินไปจนทำไม่ได้ หากมีเป้าหมายที่ชัดเจน จะช่วยให้ลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพได้ คำนึงไว้เสมอว่าเราไม่ได้อ้วนโดยใช้เวลาเพียง 1 เดือน แต่เราใช้เวลาในการสะสมไขมันเป็นปีๆ ฉะนั้นการลดน้ำหนักก็เช่นกัน อย่าใจร้อน ตั้งเป้าหมายว่าเราจะต้องผอมภายใน 1 เดือน แต่ควรตั้งเป้าหมายในระยะยาว เพื่อผลที่ยั่งยืน การลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมต่อเดือน ก็ถือว่าเรามีความก้าวหน้าแล้ว ค่อยๆ ตั้งใจ ทำอย่างสม่ำเสมอ แล้วรับรองว่าห่างไกลการเป็นโรคอ้วนอย่างแน่นอน.
บทความโดย : นิตยา เหมาวนิค นักกำหนดอาหารวิชาชีพ โรงพยาบาลพญาไท 2 หน่วยโภชนบำบัด แผนกโภชนาการ รพ.พญาไท 2